Əvvəlcə nəticə. Smith Machinesvə Sərbəst Çəkilərin öz üstünlükləri var və məşq edənlər öz məşq bacarıqları və təlim məqsədlərinə uyğun olaraq seçim etməlidirlər.
Bu məqalə Squat Məşqindən nümunə kimi istifadə edir, gəlin Smith Squat və Free Weight Squat arasındakı iki əsas fərqə baxaq.
Əsas Fərq
-- Birinciayağın nə qədər irəli gedə biləcəyidir.Sərbəst çəki ilə çömbəlmə ilə, ayağın ştanqın altında olduğu yalnız bir mümkün mövqe var.İdmançı bunu başqa cür edə bilməz, çünki tarazlığı itirmək və zədələnmək asandır.Bunun əksinə olaraq, Smith Squat sabit bir yolu izləyir, ona görə də əlavə balansa ehtiyac yoxdur və məşq edən şəxs məşq üçün ayağı müxtəlif məsafələrə uzada bilər.
-- İkinciaşkar fərq ondan ibarətdir ki, ağır çəkiləri Smith maşını ilə sındırmaq ştanqdan daha asandır.Smith squat-da artan güc tarazlığa olan ehtiyacın azalması ilə əlaqələndirilir ki, siz çubuqları yuxarı itələməyə diqqət edə biləsiniz.Smith maşını ilə çömbəldiyiniz zaman maksimum gücünüz daha yüksək olacaq.
Yuxarıdakı iki nöqtə arasındakı əsas fərq həmişə fitnesdə mübahisələrin qaynar mövzusu olmuşdur.
Beləliklə, Smith Squats ilə müqayisədə Sərbəst Çəki Squatsın müsbət və mənfi cəhətləri nələrdir?
Eksiler
● Qabaqda dayana bilməzsən.Çömbələrkən bu mövqeyi tutmaq tarazlığın itirilməsi və yıxılması ilə nəticələnəcək.
● Hərəkət zamanı daban üstə dayana bilmədiyiniz üçün glute və bud sümüklərinin aktivləşməsi daha qısa olur.
● Bir ayağınızı təcrid edə bilməzsiniz, çünki tarazlığınızı saxlaya bilmirsiniz.
● Ayaqlarınızı bədəninizin altına qoymaq omba oynaqlarında daha az fırlanma momenti və glutes və hamstrings daha az iştirak deməkdir.
Pros
● var hərəkət azadlığı, beləliklə, bar bir qövsdə hərəkət edə bilər.Smith çömbəlməsi sizi maşının göstərdiyi ştanq yolu ilə getməyə məcbur edəcək, lakin ştanq yolunu bədəniniz diktə etməlidir.
● Sərbəst çömbəlmə, gövdəni bir az irəli əyərək bədəni aşağı salmaq üçün bardan istifadə edir, lakin yenə dəneytral onurğa və boyun saxlamaq.
● Sərbəst çəki ilə çömbəlmə zamanı, sizinStabilizator əzələləri bədəninizi sabit saxlamaq üçün büzülür.Stabilizator əzələləri sərbəst çəki məşqləri üçün vacib olduğundan, sərbəst çəkiləri olanları məşq etmək məntiqlidir.
● Sərbəst çəki ilə çömbəlməbud əzələlərini Smith squatlarından daha çox aktivləşdirin.Bu, ayaqların mövqeyi ilə əlaqədardır.Ayaqları bədənin altına qoymaq, diz ətrafında daha böyük bir an və quadriseps üzərində daha çox yüklə nəticələnir.
Bunun əksinə olaraq, Smith Squat-ın müsbət və mənfi cəhətlərini ümumiləşdirmək də asandır.
Eksiler
● Bar sərbəst çəki ilə çömbəlməkdə olduğu kimi qövslə deyil, düz xətt üzrə sabit trayektoriya ilə getməlidir.Çömbəlmə zamanı bar düz bir xətt üzrə hərəkət etməməlidir.Bu, belinizə daha çox təzyiq göstərir.Çubuğun hərəkət boyu bir az irəli və geri hərəkət etməsi lazımdır.
● Ayaqlarınız irəlidə olduqda, ombalarınız irəli və ideal vəziyyətindən uzaqda olduğu üçün ombalarınız təbii daxili əyilmələrini itirir.Lakin Smith Machine-in sabitləşdirici xüsusiyyəti sayəsində siz hələ də hərəkəti səhv vəziyyətdə edə bilərsiniz və onların ombaları çiyinlərin qarşısında yaxşı hərəkət edə bilər, lakin aşağı arxa əyilərək zədələrə səbəb ola bilər.
● Həmçinin ayaq və döşəmə arasında həddindən artıq sürtünmə səbəbindən (ayaq irəli sürüşməsinin qarşısını alır) bu, dizin daxilində dizini içəridən açmağa çalışan kəsici qüvvə yaradır.Sərbəst çəki ilə çömbəlmə ilə müqayisədə bu, budlar yerə paralel və ya demək olar ki, paralel olmamışdan əvvəl dizlərə əlavə təzyiq göstərir və diz zədəsi riskini artırır.
Pros
●Təhlükəsizlik.Smith squats sərbəst çəki ilə çömbəlməyə yaxşı alternativ ola bilər, çünki onlar tarazlığın itirilməsi səbəbindən qəza ehtimalını azaldan təlimat verirlər.
●Xüsusilə yeni başlayanlar üçün uyğundur.Maşında məşq etmək çox asandır, çünki o, tam idarə olunur və barları tarazlaşdırmağa ehtiyac yoxdur.Bu, əzələ yorğunluğuna görə tarazlığın itirilməsi səbəbindən yaralanma şansını azaldır.Yorğunluq səbəbindən texniki xarab olma ehtimalı da azdır.Buna görə də, yeni başlayanlar üçün maşınlar, əsas əzələ qruplarının sabitliyini idarə etməkdə bacarıqlı olana qədər çəkiləri qaldırmaqdan daha təhlükəsizdir.Smith maşınları bu məqsəd üçün mükəmməldir.
●Ayaqlarınızı müxtəlif məsafələrə yerləşdirə bilərsiniz.Ayaqlarınızı bir-birindən uzaqlaşdırmaq daha çox glute və hamstringləri aktivləşdirəcək.Bu təsir xüsusilə hamstrings və glutes az məşq edildikdə faydalıdır.
● Tam balanslı olduğunuz üçün edə bilərsinizhərəkəti yalnız bir ayaqla asanlıqla yerinə yetirin.Siz sadəcə çəkiləri qaldırmağa diqqət etməlisiniz və burada balans və sabitlik problem deyil.
Nəticə
İki məşq tərzinin çevik birləşməsi debat üçün yaxşı bir həll ola bilər.Sərbəst çəkilər bütün bədən əzələlərinin cəlb edilməsinə daha çox diqqət yetirir və maşın təlimindən istifadə etmək daha asandır və glutes və hamstrings gücləndirə bilər.Hər ikisi fərqli məqsədlərə xidmət edir və hansının icra ediləcəyini seçmək məqsədlərinizdən və fitness seçimlərinizdən asılıdır.
Göndərmə vaxtı: 07 iyul 2022-ci il