Məşqdə əsas şey
İdman və fiziki fəaliyyət daha yaxşı hiss etmək, sağlamlığı inkişaf etdirmək və əylənmək üçün əla yoldur.Əksər sağlam yetkinlər üçün iki növ məşq qaydaları var:
• Kardio Təlim
Həftədə ən azı 150 dəqiqə orta intensivlikdə məşq edin və ya həftədə 75 dəqiqə güclü intensivlikdə məşq edin və ya ikisi arasında dəyişin.Gündə yarım saat ərzində həftəlik məşq intensivliyini balanslaşdırmaq tövsiyə olunur.Daha çox sağlamlıq faydası təmin etmək və arıqlamaq və ya saxlamağa kömək etmək üçün həftədə minimum 300 dəqiqə tövsiyə olunur.Yenə də az miqdarda fiziki fəaliyyət sağlamlığınız üçün faydalıdır və həyatınıza yük olmamalıdır.
• Güc Təlimi
Həftədə ən azı iki dəfə bütün əsas əzələ qruplarını gücləndirin.Məqsəd kifayət qədər ağır çəki və ya müqavimət səviyyəsindən istifadə edərək hər bir əzələ qrupu üçün ən azı bir məşq dəsti yerinə yetirməkdir.Təxminən 12-15 təkrardan sonra əzələlərinizi yorursunuz.
Orta intensivlikli kardio məşqlərinə sürətli gəzinti, velosiped sürmə və üzgüçülük kimi fəaliyyətlər daxildir.Yüksək intensivlikli kardiyoya qaçış, boks və kardio rəqsi kimi fəaliyyətlər daxildir.Güc təliminə çəkilər, sərbəst çəkilər, ağır çantalar, öz çəkisi və ya qayaya dırmaşma kimi fəaliyyətlər daxil ola bilər.
Arıqlamaq, xüsusi fitness məqsədlərinə çatmaq və ya bundan daha çox şey əldə etmək istəyirsinizsə, daha orta kardio əlavə etməli ola bilərsiniz.
Yeni bir məşq proqramına başlamazdan əvvəl həkiminizlə məsləhətləşməyi unutmayın, xüsusən də sağlamlığınız barədə aydın deyilsinizsə, uzun müddət idman etmirsinizsə və ya ürək xəstəliyi, diabet və ya oynaqlar kimi xroniki sağlamlıq problemləriniz varsa, iltihab və s. yuxarıda göstərilən vəziyyət yaranarsa, lütfən, həkim nəzarəti altında idman edin.Məqsədimiz bədəni daha sağlam etməkdir.
1. Çəkiyə nəzarət etmək üçün məşq edin
Məşq həddindən artıq çəki artımının qarşısını almağa və ya çəki itirməyə kömək edə bilər.Fiziki fəaliyyətlə məşğul olduğunuz zaman kalori yandırırsınız.Məşq nə qədər intensiv olarsa, bir o qədər çox kalori yandırırsınız.
Əzələlərin qurulması ilə metabolik funksiyanı tənzimləyir və yağların parçalanmasını və istehlakını təşviq edir.Əzələ qanda sərbəst yağ turşularının udulmasını və istifadəsini artırır.Əzələlərin qurulması həmçinin qanda qlükozanın istifadəsini artırır, artıq şəkərin yağa çevrilməsinin qarşısını alır və bununla da yağ əmələ gəlməsini azaldır.Məşq, bədənin neyro-humoral tənzimləmə sisteminə təsir edərək, yağ metabolizmasına təsir göstərə bilən istirahət zamanı metabolik sürəti (RMR) artırır.Məşq kardiorespirator hazırlığı yaxşılaşdırmaqla yağ metabolizmasına təsir göstərə bilər.
2. İdman sağlamlıq vəziyyəti və xəstəliklərlə mübarizə aparmağa kömək edir
• Ürək xəstəliyi riskini azaldır.İdman ürəyinizi gücləndirir və qan dövranınızı yaxşılaşdırır.Artan qan axını qanınızın oksigen səviyyəsini artırır.Bu, yüksək xolesterol, koronar arteriya xəstəliyi və infarkt kimi ürək xəstəlikləri riskini azaltmağa kömək edir.Daimi məşq də qan təzyiqi və trigliserid səviyyələrini aşağı sala bilər.
• Bədəninizə qan şəkəri və insulin səviyyələrini idarə etməyə kömək edir.İdman qan şəkərinin səviyyəsini aşağı sala və insulinin daha yaxşı işləməsinə kömək edə bilər.Bu, metabolik sindrom və tip 2 diabet riskinizi azalda bilər.Əgər sizdə artıq bu şərtlərdən biri varsa, məşq onu idarə etməyə kömək edə bilər.
3. İdman əhval-ruhiyyəni yaxşılaşdırmağa kömək edir
Müntəzəm olaraq idman edən insanlar emosional cəhətdən daha sabitdirlər, gün ərzində daha enerjili hiss edirlər, gecələr daha çox yatırlar, daha yaxşı xatirələrə sahib olurlar, özlərini və həyatlarını daha rahat və pozitiv hiss edirlər.
Daimi məşq depressiya, narahatlıq və DEHB üzərində dərin müsbət təsir göstərə bilər.O, həmçinin stressi aradan qaldırır, yaddaşı yaxşılaşdırır, daha yaxşı yatmağa kömək edir və ümumi əhval-ruhiyyəni yüksəldir.Tədqiqatlar göstərir ki, yalnız düzgün miqdarda məşq real fərq yarada bilər və idmanı həyatınıza yük etmək lazım deyil.Yaşınızdan və ya fitness səviyyənizdən asılı olmayaraq, məşqdən psixi sağlamlıq problemlərini həll etmək, enerjinizi artırmaq, əhvalınızı yaxşılaşdırmaq və həyatınızdan daha çox şey əldə etmək üçün güclü bir vasitə kimi istifadə etməyi öyrənə bilərsiniz.
4. Məşq etmək əyləncəli və sosial ola bilər!
İdman və fiziki fəaliyyət zövq verə bilər.Onlar sizə istirahət etmək, açıq havada əylənmək və ya sadəcə sizi xoşbəxt edən fəaliyyətlərlə məşğul olmaq imkanı verir.Fiziki fəaliyyət həm də əyləncəli sosial mühitdə ailəniz və ya dostlarınızla əlaqə saxlamağa kömək edə bilər.
Beləliklə, qrup dərsi alın, gəzintiyə çıxın və ya həmfikir dostlar tapmaq üçün idman zalı ilə əlaqə saxlayın.Sevdiyiniz fiziki fəaliyyət tapın və onu edin.darıxdırıcı?Yeni bir şey sınayın və ya dostlarınız və ya ailənizlə bir şey edin.
Göndərmə vaxtı: 14 oktyabr 2022-ci il