Düzgün fitneslə necə başlamaq lazımdır?
İdeal olaraq, standart fitnessinizi və sağlamlığınızı gücləndirmək lazımdırsa, həftədə təxminən 5 gün məşq etməyi hədəfləməlisiniz, King Hancock, ACSM-CPT, Sweat 2 Success məşqçisiNEOU, sağlamlıq axını xidməti, Health-ə deyir.Bu, bəlkə də çox səslənə bilər, lakin indi artıq hər gün intensiv olmağa ehtiyac yoxdur və məşq rejimləriniz 30 dəqiqəyə qədər yekun ola bilər.
Nə qədər müntəzəm olaraq başa düşdüyünüz, sağlamlıqdan və əlinizdə olan vaxtdan zövq almağınızdan asılıdır.Əgər məşq etmək üçün yenisinizsə, məsələn, həftədə ən azı 5 gün günortadan sonra 10.000 addım piyada kimi kiçik bir hədəflə başlayın.Və ya cədvəliniz sadəcə olaraq həftədə 5 məşq gününə icazə vermirsə, 3 gün təyin edin və dərsləri bir az daha sıxlaşdıra bildiyinizə diqqət yetirin.
Əlavə olaraq 5 gün ərzində etdiyiniz məşq rejimlərinin hansı üslublarını dəyişməli olacaqsınız.Mümkünsə, 2 və ya 3 gün aerobik məşq edin və əksinə və ya 3 günü elektrik enerjisi ilə məşğul olmağa sərf edin.
Həftə ərzində daha az məşq proqramı edirsinizsə, bir gün ərzində elektrik və aerobikanı qarışdıra bilərsiniz (düşün: 20 dəqiqəlik qaçış 25 dəqiqə çəki təhsili vasitəsi ilə müşahidə olunur).Yüksək dərinlikli dil təhsili (HIIT) və ya dövrə məşqi proqramları, eyni zamanda, çərçivənizə əla tər seansı versə də, vaxtında geri qayıtmağı azaltmağa kömək edə bilər, Kristian Flores, CSCS, NYC-də tamamilə əsaslanan elektrik və kondisioner məşqçisi, Health-ə deyir. .
Bir növ sağlamlıq xəyallarının bir növ məşq rejimindən asılı olduğuna inanmaq cazibədar olsa da, bunu unutmayın: çəki azaltmaq və ya elektrik enerjisi istehsal etmək məqsədiniz olub-olmamasından asılı olmayaraq, Hər bir aerobik və çəki və ya elektrik təhsilini məşq rejiminizə daxil etmək üçün açardır.
Flores deyir ki, nəhayət, məşq proqramlarınızı cədvələ qoymağınız və birinin məşq rutinləri üçün nə etdiyiniz, ən çox həzz aldığınız şeyə qədər uzanır.HIIT-ə nifrət edirsinizsə, keçin.Rəqs etməyi və velosiped sürməyi sevirsinizsə, qaçın.Məşqinizdən həzz almaq sizi daha çox tərləməyə və nəticələrə səbəb olacaq.
Kardio məşqləri üçün nə etməli:
Gəlin görək peşəkar idman zalları Kardio Zona qurmaq üçün hansı avadanlıqdan istifadə edir!
Amerika Ürək Assosiasiyası həftəyə uyğun yüz əlli dəqiqə orta dərinlikdə əyləncəni (bu, beş, 30 dəqiqəlik məşq proqramıdır) və ya həftəyə uyğun olaraq yetmiş beş dəqiqə tam həyat əyləncəsini tövsiyə edir.Bu dərəcədə məşq etmək, eyni zamanda koronar ürəyinizi sağlam saxlamağa imkan verir, eyni zamanda diabet kimi müxtəlif vəziyyətlərlə mübarizə aparmağa kömək edir.Bundan əlavə, bu, zehninizin xarakterik və xasiyyətini yüksəltməyə imkan verir və sümük sağlamlığınızı yaxşılaşdırır.
Hancock deyir ki, həftədə 3 gün məşq edirsinizsə, aerobik məşq proqramlarınızda məqsəd daha ciddi olmaqdır."Dərinlik nə qədər çox olarsa, məşq müddəti də bir o qədər qısa olar" deyir."Daha uzun müddət rəsm çəkməyə ehtiyacınız varsa, azalma dərinliyində keçin."
Hancock deyir ki, aerobika üçün etdiyiniz şey bir daha etmək istədiyinizə qədərdir.Bunun istər rəqs, velosiped sürmə, qaçış, dırmaşma, istərsə də kondominium binanıza gedən pilləkənlərlə yuxarı və aşağı piyada hərəkəti olsun - əgər bu, koronar ürək ödənişinizi artırırsa, o, aerobik sayılır.
Hancock və Flores maksimum yaşıl və güclü məşq proqramlarının HIIT və Tabata olması ilə razılaşırlar.Tabata, çəkilər olmadan və ya çəkilərlə tamamlana bilən daha ciddi HIIT modelidir.Buraya 20 saniyə məşq etmək, 10 istirahət etmək və 8 ümumi dövrə təkrarlamaq daxildir.
Elit idmançılar ümumi performanslarını artırmaq üçün uzun illər c proqramlaşdırma dili təhsilindən istifadə etmişlər.Ayaqda yüksək səviyyəli aerobik məşq olmaqda davam etsə də, c proqramlaşdırma dili təhsili piyada edə bilmədiyini edir: o, hər bir kardio və anaerob məşq edir.Fərqli sözlərlə desək, Tabata və HIIT yağları yandıra, ürək və ağciyərin koronar xüsusiyyətlərini yaxşılaşdıra və bir anda əzələ qura bilər.
HIIT məşq proqramları vasitəsilə çox çətin işlədiyiniz üçün 25-30 dəqiqə ərzində çətinlik çəkmədən güclü tər tökə bilərsiniz.Hancock deyir: "Ən əsası, HIIT-in sizi o [narahat] duyğuya aparan cəhdlərin sıçrayışlarında fəaliyyət göstərməsi kimi nəzərdən keçirməlisiniz, bundan sonra öz səylərini kopyalamaq üçün öz-özünə şəfa verir".
Güc məşqləri üçün nə etməli:
Peşəkar idman zallarının Güc Zonasında hansı avadanlıqların olduğunu görün?
Güc məşqləri günlərində yuxarı, aşağı və ya ümumi bədən diqqətini çəkə bilərsiniz.Güc məşqlərinizdən maksimum yararlanmaq üçün Flores bütün bədəni hədəf alan və mürəkkəb hərəkətləri ehtiva edən 30 dəqiqəlik iki məşq təklif edir - eyni anda birdən çox əzələni işlədən məşqlər.
Flores deyir: "Gücləndikcə, seansınızın həcmini artırmağa çalışın, bu da istifadə olunan çəki və məşq başına ümumi təkrarları artırmaq deməkdir".Davamlı olaraq bu şəkildə irəliləmək daha yaxşı güc qazanmasına və arıq əzələlərin qurulmasına səbəb olacaqdır.
Əgər güc üçün daha çox gününüz varsa və onu parçalamaq istəyirsinizsə (xüsusən də əzələ qurmaq istəyirsinizsə), Hancock-un təklif etdiyi yuxarı bədən günü və aşağı bədən günü edə bilərsiniz.
Hancock deyir ki, yuxarı bədən günlərində təkan və çəkmə məşqləri haqqında düşünün.Təkan hərəkətlərinə təkan, sinə təzyiqləri və ya sinə uçmaları daxildir.Dartma məşqlərinə sıralar, çəkilmələr, lat çəkilmələr və üzgüçülər və ya supermenlər daxildir.Hancock deyir ki, bu günlərdə biceps və triceps hərəkətlərini də qarışdıra bilərsiniz.O təklif edir ki, aşağı bədən günü üçün squats, lunges və menteşe məşqləri etməyi düşünün, məsələn, ölü qaldırıcılar.
Smith Maşını ilə Squatsdakı Sərbəst Çəkilər Arasındakı Fərq Nədir?
Hack Squat və ya Barbell Squat, "Ayaq Gücünün Kralı" Hansıdır?
İstirahət günlərini nə vaxt almaq lazımdır:
Çərçivənizin daha yaxşı olmasına və yenidən qurulmasına imkan vermək üçün ən azı bir və ya gün istirahətə icazə vermək vacibdir.Hancock, istirahət zamanı koronar ürək haqqınızı (RHR) öyrənməyi tövsiyə edir ki, siz tamamilə sağaldığınız və sonrakı sferik məşqlə mübarizə aparmağa hazırlaşdığınız müddətdə görə biləsiniz.
Əksər sağlamlıq izləyiciləri və ağıllı saatlar koronar ürək haqqını səsləndirəcək və istirahət haqqınız haqqında məlumat verəcəkdir.RHR, siz istirahətdə olduğunuz zaman koronar ürəyinizin döyündüyü halların diapazonudur.Koronar ürəyinizin daha az səylə əlavə qan pompalaması üçün aşağı RHR üsulu.Bu, sizin daha sağlamlaşdığınız və ürəyinizin ürəyin gücləndiyi müstəsna bir siqnaldır.
RHR-nizi müntəzəm olaraq izləyirsinizsə, enerjili bir məşqdən sonra saatlarla və ya bəlkə də günlərlə çoxaldığını bilə bilərsiniz.Bu, hər gündür, lakin əgər RHR dəqiqəyə (dəqiqə) görə beş döyüntü və ya tipik RHR-dən əlavə olarsa, həddindən artıq məşq edəcəksiniz.İstənilən başqa istirahət gününü keçirin və idman zalına getməkdən əvvəl RHR-nin gündəlik haqqına qayıtmasını gözləyin.
İstirahət günləri aerobik və gücdən işləmədən vaxt təklif etsə də, bu, şübhəsiz ki, heç bir şey etməməyinizi təklif etmir.Hancock deyir ki, istirahət günlərinizi köpük yuvarlamaq, dartmaq və ya blok boyunca gəzmək kimi yumşaq hərəkətlər etmək üçün istifadə edin, qanınızın axmasını təmin edin.
"O, təxminən, aktiv şəkildə çərçivənizə baxır ki, həqiqətən də güclənmək, arıq əzələlər qurmaq, formalaşdırmaq və ya çəki azaltmaq olub-olmamasından asılı olmayaraq, hədəflərinizə istiqamət verən səylər göstərə biləsiniz" dedi."İnsanların vücudumuza diqqət yetirməsi vacibdir və sizin onu birləşdirdiyiniz və müxtəlifliyi də daxil etdiyiniz çox vacibdir."
Əgər qaçışa pərəstiş edirsinizsə, bir neçə çarpaz məşqdə iştirak etməli olacaqsınız.Əgər siz ağır çəkilər qaldırmağı sevirsinizsə, əlavə aerobika ilə koronar ürəyin işini artırmağa davam etməlisiniz."Vücudumuz stres faktorlarına uyğun olmalıdır, buna görə də çərçivənin dəyişməsini qorumaq üçün stressorları birləşdirmək çox vacibdir" deyir.
Göndərmə vaxtı: 21 sentyabr 2022-ci il