"Əzələ qrupu" tam olaraq səsləndiyi kimidir - bədəninizə yaxın olan və oxşar hərəkətləri yerinə yetirən əzələlər qrupu.
Məşq edərkən diqqət etməli olduğunuz altı əsas əzələ qrupu bunlardır:
1. Sinə
2. Geri
3. Silahlar
4. Çiyinlər
5. Ayaqlar
6. Buzovlar
Əzələləri bədən hissələrinə görə təsnif etmək bizə təlim proqramlarımızı daha yaxşı təşkil etməyə və planlaşdırmağa kömək edir.
Məsələn, yuxarı bədəninizi gücləndirmək istəyirsinizsə, daha çox bütün bədəni əhatə edən məşq proqramına və ya ağırlıq qaldırma rejiminə diqqət yetirməlisiniz.
Həftədə iki və ya üç dəfə məşq etmək yaxşı seçimdir, lakin tezliyi artırsanız, tez bir zamanda həddən artıq məşq edəcək və hətta zədə alacaqsınız, buna görə də müntəzəm məşq yaxşı bir vərdişdir.
Digər tərəfdən, bir çox insanlar biceps kimi fərdi əzələlərə çox diqqət yetirirlər.Ancaq əslində hər bir məşq əzələ qrupları tərəfindən birlikdə edilir, əzələ qrupunun gücü və ölçüsünün balanslı böyüməsi təlimin mənası olmalıdır.
Əvəzində yuxarıda qeyd olunan altı əsas əzələ qrupunu məşq etməklə simmetrik, sağlam və estetik baxımdan xoş bir bədən quruluşuna nail olmaq olar.Bu altı əsas əzələ qrupunu öyrətməklə, əlaqəli kiçik əzələ qruplarını yaxşı inkişaf etdirmək olar.Bununla belə, onları məşq proqramınızda necə məşq edəcəyinizi anlamaq asan deyil, əzələ balansının pozulması və ya zədələnməməsi üçün əzələ və gücdə balanslı qazanc əldə etmək üçün hər bir əzələ qrupundan bir iynə və ip keçirməlisiniz.
Sinənin əsas əzələsi pektoralis major və ya "pec" majordur.Əsas funksiyası bədən boyunca yuxarı qola kömək etməkdir.Əksər əzələlərdən fərqli olaraq, döş əzələlərinin lifləri hamısı eyni istiqamətdə düzlənmir.
Pec majorun çoxlu "nöqtələri" və ya əzələ liflərinin skeletə bağlandığı yerlər var.
Döş sümüyünü və döş qəfəsini yuxarı qolunuza bağlayan sternokostal nöqtə və körpücük sümüyünü yuxarı qolunuza bağlayan körpücük sümüyü nöqtəsi var.
Bu niyə vacibdir?
Düz və eniş dəzgahı presi kimi qolları sinənin önünə itələməyi əhatə edən məşqlər sinənin daha böyük sternokostal nöqtəsini vurğulayır.
Qolları yuxarı və sinədən uzaqlaşdıran məşqlər, məsələn, meyl və tərs tutuşlu dəzgah pressi, kiçik körpücük sümüyü nöqtəsini vurğulayır.
Beləliklə, tam, mütənasib, dəqiq müəyyən edilmiş sinə inkişaf etdirmək istəyirsinizsə, aşağıdakı kimi sinə məşqlərinə diqqət yetirmək istərdiniz:
•Düz ştanqlı dəzgah presi
•Barbell dəzgah presini əymək
•Düz dumbbell dəzgah pressi
•Dumbbell dəzgah presini əymək
•Yaxın tutma dəzgah presi
•Ters tutma dəzgah presi
•Dips
Xülasə: Döş qəfəsi əzələsi iki hissədən və ya "nöqtələrdən" - sternokostal və körpücük sümüyü nöqtəsindən ibarətdir və əzələ böyüməsini maksimum dərəcədə artırmaq üçün hər iki nöqtəni hədəf alan məşqlərdən istifadə etməlisiniz.
Arxanın əsas hissəsini təşkil edən və inkişafa diqqət yetirmək istədiyimiz dörd əzələ bunlardır:
• Trapesiya
Tələləriniz onurğanızı çiyin bıçaqlarınıza bağlayır.
• Romboidlər
Romboidlər çiyin bıçaqlarınızı onurğanızla birləşdirərək sabitləşdirir.
• Latissimus dorsi
Lats qanad kimi bir forma yaratmaq üçün yuxarı qolunuzu kürəyinizə bağlayır.
• Quraşdıran onurğalar
Onurğa quranları onurğa sütununuza paralel olaraq çalışır və tam olaraq gözlədiyinizi edir - onurğanızı sabit və dik saxlayın.
Geniş, qalın, müəyyən kürəyinizi inkişaf etdirmək bədəninizi "layiqli"dən "müstəsna" hala gətirməyin ən yaxşı yollarından biridir.
Məqsədiniz budursa, bu kimi arxa məşqlərə diqqət yetirmək istərdiniz:
•Barbell deadlift
•Sumo deadlift
•Trap-bar deadlift
•Lat açılan
•Oturmuş kabel sırası
•Pullup
•Chinup
•Dumbbell sıra
•Möhür cərgəsi
Xülasə: Arxanız dörd böyük əzələdən ibarətdir və onları məşq etmək üçün ən yaxşı məşqlər ştanqlı qaldırma, lat aşağı çəkilmə və dumbbell sırası kimi üfüqi və şaquli çəkmələri əhatə edir.
Qol əsasən dörd əzələdən ibarətdir:
• Biceps brachii
• Biceps brachialis
• Triceps
• Ön qollar
Qol biceps, triceps, ön qol əzələləri və bir neçə digər kiçik əzələlərdən ibarətdir.Siz biceps və triceps üzərində bəzi birbaşa işləri daxil etməlisiniz, lakin adətən biləkləri birbaşa işləməyə ehtiyac yoxdur.
Beləliklə, biceps, triceps və ön qollarınızı işləmək və gücləndirmək istəyirsinizsə, bu kimi qol məşqlərinə diqqət yetirməlisiniz:
•Barbell curl
•Dumbbell qıvrımı
•EZ-bar qıvrımı
•Kəllə qırıcı
•Triceps sıxma (ip və ya metal tutacaqla)
•Dips
•Triceps üstü presi (kabel və ya dumbbell ilə)
•Yaxın tutma dəzgah presi
•Chinups
•Pullups
4 nömrəli əzələ qrupu: Çiyinlər
Çiyinləriniz deltoidlər kimi tanınan üç əsas əzələdən ibarətdir.Deltoidlərin üç nöqtəsi bunlardır:
• Ön nöqtə (ön)
• Yan nöqtə (orta)
• Arxa nöqtə (arxa)
Deltoidlər ilk növbədə çiyinlərə yaxın əzələ qruplarını, məsələn, pecs, lats və biceps kimi sabitləşdirmək üçün istifadə olunur.
Arxa deltoid lat və tələlərin qolları arxaya çəkməsinə kömək edir, ön deltalar döşəyin qolları irəli aparmasına kömək edir və xarici deltalar boyun və yuxarı arxa ətrafındakı tələlərə, döş və digər əzələlərə kömək edir Qollarınızı yan tərəfə qaldırın .
Mətbuatın və ya çəkmənin bucağını dəyişdirərək, deltoidin digər əzələlərə nisbətən məşq dərəcəsini dəyişə bilərsiniz.Məsələn, baş üstü pres, yuxarı sinədən daha çox yanal deltoid dəstəsindən istifadə edəcək, ştanq sırası isə lat açılandan daha çox arxa deltoid dəstəsindən istifadə edəcəkdir.
Bu əzələnin hər üç nöqtəsini inkişaf etdirmək çox vacibdir, çünki onlardan biri geridə qalırsa, bu, çox nəzərə çarpacaq.
Əksər hallarda, lateral və arxa deltalar ən çox işə ehtiyac duyur, çünki ön deltoid sinə məşqləri zamanı yaxşı hazırlanır və heç kim sinə məşq gününü atmır.
Bununla belə, sinə məşqi digər iki deltoid nöqtəni lazımi səviyyədə məşq etmir, buna görə də xarici və arxa deltalarınızı eyni zamanda məşq edən bəzi əlavə məşqləri daxil etmək daha yaxşıdır.
Deltoidlərinizin hər üç nöqtəsini inkişaf etdirmək istəyirsinizsə, bu kimi çiyin məşqlərinə diqqət yetirmək istərdiniz:
•Dumbbell yan delti qaldırır
•Dumbbell arxa delt qaldırır
•Ştanq sıraları
•Dumbbell sıraları
•Hərbi mətbuat
•Düz dəzgah presi
•Dəzgah presini əymək
Xülasə: Çiyinlər ön, yan və arxa hissələrdəki nöqtələrdən ibarətdir, balanslı, mütənasib görünüş üçün hər üç nöqtəni məşq edən məşqləri proqramınıza daxil etməyiniz vacibdir.
Ayaqların yuxarı hissəsi bir neçə əsas əzələ qrupundan ibarətdir:
• Quadriseps
• Hamstrings
• Glutes
Dana da bədən quruluşu baxımından ayağın bir hissəsi olsa da, fərqli məşq üsullarına görə ayrıca izah edilir.Bu əzələ qruplarının hər biri müxtəlif məşqlərlə ən yaxşı şəkildə məşq edilməlidir.
Dördlülər
Quadriseps ayaqlarınızın ön hissəsində yerləşən dörd böyük əzələ dəstidir:
• Vastus lateralis
• Vastus medialis
• Geniş intermedius
• Rektus femoris
Quadriseps dizləri uzatmaq və kalçaları əymək üçün birlikdə işləyir.
Beləliklə, quadriseps məşqləri itburnu uzadılmış vəziyyətdən əyilmiş vəziyyətə (oynaqların əyilməsi) gətirir və dizləri əyilmə mövqeyindən uzadılmış vəziyyətə gətirir (oynaqları düzəldir).
Quadriseps yaxşı inkişaf etdikdə, onlar ayağın nüvəsini təşkil edirlər.
Gördüyünüz kimi, edə biləcəyiniz ən yaxşı dördlü məşqlər əsasən kombinə edilmiş məşqlərdir və əsasən sərbəst çəkilərdən istifadə edir.
Kvadratlarınızı maksimum dərəcədə artırmaq istəyirsinizsə, bu kimi şeylərə diqqət yetirməlisiniz:
•Barbell geri çömbəlmək
•Barbell ön çömbəlmək
•Dumbbell lunge
•Ayaq basması
•Bolqar split çömbəlmək
Hamstrings
Hamstrings, ayaqlarınızın arxasındakı üç əzələ qrupudur:
• Semitendinosus
• Yarımmembranoz
• Biceps femoris
Hamstrings, hamstring qıvrımları ilə etdiyiniz kimi dizləri əymək və omba itkisi və ölü qaldırma kimi məşqlərdə ombaları uzatmaq üçün birlikdə işləyir.Biceps femoris də qolunuzdakı biseps kimi iki "nöqtə" və ya hissəyə bölünür.Bicepsdən fərqli olaraq, hamstrings aşağı bədəndə ən çox laqeyd qalan əzələlərdən biridir.
Kvadratlar daha böyük və qabarıq olduqları üçün diqqəti daha çox çəkir, bu da budun ön və arxa hissələri arasında əzələ balanssızlığı yarada bilər ki, bu da təkcə qəribə görünmür, həm də zədə riskini artırır.
Bir çox insanlar çömbəlməyin bütün hamstrings üçün lazımlı olmadığı barədə səhv fikirdədirlər.Çömbəlmələr hamstringləri əhatə etsə də, işin çoxunu quads yerinə yetirir.Bu, xüsusilə idman zalında tez-tez gördüyünüz squats növü üçün doğrudur.
Hamstringlərinizi maksimum dərəcədə inkişaf etdirmək istəyirsinizsə, bu kimi məşqlərə diqqət yetirmək istərdiniz:
•Barbell deadlift
•Sumo deadlift
•Rumıniya deadlift
•Hamstring qıvrım maşını
•Barbell sabahınız xeyir
•Glute-ham qaldırma maşını
Glutes
Gluteus əzələləri və ya "gluteus" kalçanızı meydana gətirən üç əzələdən ibarətdir:
• Gluteus maximus
• Gluteus minimus
• Gluteus medius
Glutes bədəninizi müxtəlif idman növlərində sabitləşdirməkdə və deadlift və çömbəlmə kimi məşqlərdə güc yaratmaqda əsas rol oynayır.
Ancaq indi, əgər aşağı bədəninizi düzgün məşq etsəniz, glutes üçün əlavə iş görməli deyilsiniz, çünki bu, aşağı bədən məşqində birlikdə işləyəcək.
Glutesinizi maksimum dərəcədə artırmaq istəyirsinizsə, diqqətinizi aşağıdakı kimi şeylərə yönəltməlisiniz:
•Barbell deadlift
•Sumo deadlift
•Rumıniya deadlift
•Glute qaldırıcı/Glute Isolate
•Barbell Hip Press
•Barbell çömbəlmək
Xülasə: Ayağın yuxarı hissəsi quadriseps, hamstrings və glutesdən ibarətdir və siz ayaq gücünü və ölçüsünü artırmaq üçün bu əzələ qruplarını işlədən məşqləri gündəlik işinizə daxil etmək istəyə bilərsiniz.
Buzovlar iki güclü əzələdən ibarətdir:
• Qastroknemius
• Soleus
Dana gastrocnemius və soleus əzələlərindən ibarətdir, hər ikisini ayaq üstə və oturmuş dana məşqləri ilə məşq etməlisiniz.
Siz edə biləcəyiniz bir çox dəyərli dana məşq variantları yoxdur, lakin diqqət yetirmək istəyirsinizsə, bunlardır:
• Daimi dana qaldıran maşın
• Daimi barbell dana qaldırmaq
• Oturmuş buzov qaldırıcı maşın
•Eşşək dana yetişdirən maşın
•Tək ayaqlı bədən çəkisi ilə baldır qaldırmaq
Göndərmə vaxtı: 10 noyabr 2022-ci il